Питание до и после тренировки на массу

Опубликовано: 14.02.2018


Тема этой статьи – питание после тренировки. Я постараюсь полностью раскрыть тему питания при тренировках в тренажерном зале. Тем это не простая и очень важная для желающих получить ощутимый результат от   тренировок.

Содержание статьи

На тренировке мы разрушаем наши мышцы, а растут они после тренировки в период восстановления. От правильного питания будет зависеть на сколько этот период будет долгими результативным. А чтобы мышцы росли им нужно давать строительный материал: микро и макроэлементы, белки, жиры, углеводы и обязательно воды.

Правильное после тренировочное питание для наборы мышечной массы должно быть достаточно калорийным. Но какие это должны быть калории и что должно являться их источником? И так давай поговорим про правильное анаболическое (стимулирующее рост мышечной массы) питание после тренировки.

Углеводное окно после тренировки

В бодибилдинге есть понятие – послетренировочного углеводного окна. Это небольшой промежуток времени, от 15 до 40 минут сразу после тренировки. В это время наш организм нуждается в питательных веществах. В этот период наш организм способен усвоить значительное количество питательных веществ. В первую очередь белков и углеводов. Белки – это строительный материал для мышц, углеводы – источник энергии для восполнения потраченной на тренировке энергии и строительства новых мышечных волокон. Способ потребления сразу после тренировки протеина или гейнера (жидкий коктейль с высоким содержанием углеводов и белков). Такие лидеры мнений, как например, Денис Борисов – автор блога фит фо лайф, считает, что значение этого анаболического окна преувеличено.

Он говорит, что ребята, которые перестали потреблять жидкие источники углеводов после тренировки, заменив их обычной пищей. А потом и вовсе сместили потребление пищи на час или два, не заметили никаких ухудшений в наборе массы. И даже заметили прирост силы и мышечной массы.

Автор блога сам отказался от потребления пищи в период углеводного белкового окна и пил только воду сразу после тренировки. А потом уже дома ел рис с мясом и овощами через час – полтора по окончании тренировки. Такой способ по его наблюдением не оказал негативного влияния в плане восстановления гликогена в мышцах. Такой способ питание упрощает пищеварение, потому что кровь от мышц приливает к желудку.



Боли в коленях. Лечение колена народными средствами


Боли в суставах, особенно коленных, одна из наиболее частых жалоб, которые можно услышать от людей не только старшего поколения, но и молодых людей.

Активные занятия в тренажерных залах, застарелые травмы, простудные и аутоимунные заболевания — все это способствует тому, что в коленных суставах возникают боли. Такие боли в коленях — не всегда являются признаком артритов и артрозов, но любая боль — сигнал о неполадках в организме. Микротравмы и инфекции в коленных суставах уменьшают и выработку суставной жидкости и ухудшают ее состав. Увеличивается трение суставных поверхностей друг о друга. Постоянные нагрузки на ноги, особенно связанные с поднятием тяжестей, вызывают истончение хрящей, процессы деструкции (разрушения) преобладают над процессами регенерации (восстановления).

И все эти явления вызывают боли в коленях, лечение которых отнимает много времени, но не всегда помогает. Какие средства могут помочь вылечить, или хотя — бы уменьшить боли в коленях? Об этом — в следующем разделе статьи.

Если врачи не замечают никаких особых изменений в суставах, свидетельствующих о серьезных заболеваниях, то стоит проконсультироваться с ними на предмет лечения колена народными средствами. Не стоит приступать к самолечению без этого этапа. Обязательно необходимо также посоветоваться со специалистами по поводу приемлемости отдельных ингредиентов, составляющих народные средства. Не следует доверять советам непрофессионалов, утверждающих, что «бензиновые примочки вытягивают соли из коленей» и другим подобным сомнительным рекомендациям.

Первое, что должен сделать человек, приступающий к лечению колена — это уменьшить нагрузку на сустав. Желательно применять эластичные повязки, не препятствующие кровоснабжению, трости и другие способы, которые могут уменьшить тяжесть и «поддержать» сустав. Лучше всего, конечно обеспечить полную неподвижность во время болей.



Что такое кардиотренировки, зачем они нужны и как их выполнять правильно


Для качественного жиросжигания и сохранения мышечной массы, необходимо научиться правильно выполнять кардиотренировки. Такие нагрузки помогают не только привести физическую форму в норму, но и укрепить здоровье. Узнаем в чём суть таких тренировок, чем они полезны и как правильно делать кардионагрузку.

Что такое кардионагрузки

Кардиотренировка – это нагрузка, направленная на увеличение выносливости, при которой укрепляется сердечная мышца и улучшается функция кардиореспираторной системы (кровообращение и дыхание). При таких занятиях, организм использует в качестве источника энергии гликоген из печени и подкожный жир. При правильных нагрузках, тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами. Такой вид нагрузки увеличивает выносливость организма.

Для чего они нужны

В первую очередь, при таких нагрузках укрепляется сердечно-сосудистая система: улучшается кровообращение, укрепляется сердечная мышца и сосуды. Кардионагрузки являются хорошей профилактикой сердечных заболеваний, нарушений дыхательной функции, вегетососудистой дистонии.

Польза и недостатки

Кардиотренировки нормализуют артериальное давление, но при гипертонии, всё же необходимо быть осторожными, чтобы не повысить давление до критического состояния. Главное, постоянно измерять давление перед тренировкой и следить за пульсом во время кардионагрузки.

Что дают кардиотренировки - плюсы:

Увеличение выносливости

Кардиотренировки помогают развивать скоростную выносливость, при беге, ходьбе, занятиях на эллиптических тренажёрах. При увеличении выносливости, организм способен дольше выполнять нагрузку, при этом долго не утомляясь. Развитие выносливости очень важно при похудении, так как длительная нагрузка поможет сжечь максимальное количество энергии, следовательно – подкожного жира.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Увеличивая кровообращение и объём крови, такие нагрузки способны укрепить сердечную мышцу. Это приводит к улучшению эластичности сосудов. Многие ощущают головокружение, при выполнении упражнений, это свидетельствует о сужении сосудов. Кардиотренировки помогут от этого избавиться. Занимаясь длительное время, такие симптомы не возникнут.

Сжигание жира

Увеличение частоты сердечных сокращений, позволяет организму тратить больше энергии. Сначала организм для энергии использует гликоген из печени, а по истечении 20 минут, переходит на сжигание подкожного жира.



Рыба судак: польза и вред пресноводной чистюли


Судак – широко распространенная в восточной части Европы рыба. Имеет большое промысловое значение. Ценится за белое, нежное, нежирное мясо, редкое по составу и полезным качествам. Это самый крупный пресноводный хищник семейства Окуневые (другие известные его представители – окуни и ерши). Обитает в теплых, исключительно чистых водах северного полушария. Имеет продолговатое туловище грязно-зеленого окраса, оснащенное колючими плавниками и мощной челюстью с клыками.

Фото: Depositphotos.com. Автор: breeze.

Пищевая ценность

Высокая пищевая ценность судака объясняется широким спектром питательных веществ в его составе. Мясо содержит 20 аминокислот, в т. ч. незаменимые для человека.

Питательное вещество Содержание на 100 г Белки 18,34 г Жиры 1,09 г Холестерин 59,14 г Омега-3 0,09 г Омега-6 0,04 г Углеводы 0 г Вода 79,11 г Витамины A (ретинол) 9,84 мкг B1 (тиамин) 0,08 мг B2 (рибофлавин) 0,11 мг B6 (пиридоксин) 0,19 мкг B9 (фолиевая кислота) 18,98 мкг B3 (PP, ниацин) 5,09 мг C (аскорбиновая кислота) 2,91 мг E (токоферол) 1,77 мг Микроэлементы Железо 0,49 мг Медь 109,61 мкг Йод 4,79 мкг Фтор 29,31 мкг Молибден 3,97 мкг Кобальт 19,83 мкг Хром 54,91 мкг Никель 5,85 мкг Цинк 0,67 мг Марганец 0,05 мг Макроэлементы Калий 279,81 мг Фосфор 229,97 мг Натрий 34,99 мг Кальций 34,79 мг Сера 187,57 мг Хлор 49,42 мг Магний 24,70 мг

Калорийность – 84 ккал, но термообработка меняет «расстановку сил»:

варка – до 97 ккал; жарка – до 130 ккал; тушение – до 113 ккал; копчение (горячее и холодное) – до 88 ккал; сушка, вяление – до 179 ккал.

Судак – один из рекордсменов по содержанию белка, аминокислот и кобальта.



Манго: польза и вред, ценные свойства и сфера применения


За последние годы плоды манго (Mangifera indica) приобрели огромную популярность среди посетителей российских супермаркетов. В то же время польза и вред этого дара тропиков известны жителям нашей страны лишь поверхностно.

Фото: Depositphotos.com. Автор: Dream79.

Этот сладкий фрукт относится к семейству Сумаховые и произрастает почти во всех тропических странах Азии, в некоторых государствах Латинской Америки, а также в Испании и на Канарских островах. Но его родиной считается Индия. По легенде, манговое дерево (мангиферу) создал бог Шива в подарок для возлюбленной. В современной Индии и Пакистане растение почитается как священное. Неудивительно, ведь плоды манго обладают массой полезных свойств, так что страны, культивирующие этот фрукт, ежегодно продают сотни тысяч тонн в другие государства.

Внешний вид и сорта

Плоды манго округлые, удлиненной формы, с гладкой тонкой кожицей и сочной волокнистой мякотью желто-оранжевого оттенка. Крупная косточка состоит из прочной скорлупы и мягкого ядрышка.

Вес, окраска кожуры и даже форма фрукта зависят от сорта. На сегодняшний день известно более 69 разновидностей. В одном только Таиланде их более десятка; причем некоторые пользуются огромным спросом и идут в основном на экспорт, тогда как другие считаются кормовыми, поэтому во многих районах их плоды даже не собирают с деревьев.

Состав и пищевая ценность

В мякоти манго находится внушительная часть таблицы Менделеева. В состав плодов входят:

кальций; фосфор; цинк; железо; марганец; калий; селен; магний; медь; следовые количества других микроэлементов.

В плодах мангиферы присутствуют важные для человеческого организма аминокислоты, в том числе незаменимые.

Витаминный состав: A, B, D, E, K, PP и высокие дозы витамина C. В некоторых сортах на 100 г мякоти приходится до 175 мг аскорбиновой кислоты. Для сравнения: в лимонах ее содержание не превышает 40 мг на 100 г.

Фруктовая мякоть содержит большое количество крайне полезных для здоровья каротиноидов, придающих плодам насыщенный желто-оранжевый цвет. Кожура и листья мангобогаты танинами – полифенольными соединениями с широким спектром полезных свойств. Напомним, что подобных веществ особенно много в черном, зеленом и других сортах чая. Из косточек манго добывают мангустин (не путать с одноименным тропическим фруктом) – химическое вещество с выраженными жаропонижающими свойствами.

Плоды обладают достаточно высокой калорийностью: 67 ккал на каждые 100 г. Это объясняется присутствием большого количества углеводов: свыше 11 %. Белки и жиры, наоборот, составляют не более 0,5 % на каждую группу питательных веществ.



Ананас (Ananas). Описание, виды и выращивание ананаса


Ананас ( лат. Ananas)  — род вечнозелёных тропических растений семейства Бромелиевые (Bromeliaceae) .

В отличие от большинства растений семейства бромелиевых, ананас не является эпифитом и в природе растет не на других растениях, а в грунте, получая из земли и воду, и питательные вещества.

Родом ананас из Бразилии, а в Европу он попал в конце XVIII века. Через 30 лет англичанам впервые удалось получить плоды ананаса в оранжерее, и с того времени он начал повсеместно выращиваться в теплицах наряду с виноградоми апельсинами — как излюбленный десерт богатых людей. В книгах по садоводству, выпущенных в 19 веке, подробно описывались способы культивирования ананаса. В конце 60-х годов возник торговый экспорт ананасов с Азорских островов, где это растение стали выращивать в промышленных масштабах, и интерес к комнатному разведению угас. В 1553 году упоминается первое описание ананаса в книге «Хроника Перу» Сьеса де Леона.

Ананас — это травянистое многолетнее растение с сильно укороченным стеблем и густой розеткой листьев. Листья жесткие линейные мечевидные длинной 50-120см и шириной 3-6 см, по краям зубчатые, колючие. Взрослые растения могут вырастать до 1 метра высотой и до 2 метров в диаметре. Из прикорневой розетки листьев вырастает мясистый стебель, на вершине которого образуется цветонос длиной до 30-60 см. Соцветие колосовидное, заканчивающиеся на вершине «султаном» — розеткой небольших прицветковых листьев. Именно эту наплодную розетку можно видеть на плодах ананаса, которые продаются в магазинах. В колосовидном соцветие более ста зеленовато-белых или слегка фиолетовых невзрачных цветков. Каждый цветок прикрыт красным или зеленым прицветником. Цветение продолжительное, около одного месяца. В начале зацветают цветки внизу соцветия, затем — соседние с ними и так далее до вершины. Соплодие, образовавшееся после оплодотворения многочисленных цветков соцветия, по внешнему виду напоминает большую мясистую сосновую шишку золотисто-желтого цвета. Таким образом, плод ананаса представляет собой сборный плод, состоящий из множества завязей, сросшихся с прицветниками и осью соцветия. Соплодие имеет цилиндрическую, коническую или эллипсоидальную форму. Сверху покрыто чешуйками.



Вернуться на главную!

Поделитесь своим мнением